С приближением сентября перед родителями встает непростая задача — подчинить жизнь ученика определенному распорядку дня. Как мягко, без стресса вернуть ребенка в рабочий школьный режим?
Пояснения дают педиатр Светлана Кондратьева и психолог Городского психолого-педагогического центра столичного Департамента образования и науки Рустам Курбанов.
Когда начинать возвращение к школьному режиму?
«После трех месяцев свободы резкий возврат к строгому графику — это стресс даже для отличника, — говорит педиатр Светлана Кондратьева. — Сон, питание, физическая активность — все перестраивается заново. Детский организм живет по биологическим часам, а их невозможно переставить за один день, как будильник».
«Лучше всего начинать возвращать ребенка к рабочему режиму за две недели до начала учебного года. И чем меньше возраст ученика, тем раньше нужно начинать. Дети подросткового возраста адаптируются быстрее, но и им требуется не меньше недели для перехода на новый режим, — подчеркивает психолог Рустам Курбанов. — Однако если ребенок идет в первый класс или переходит в другую школу, лучше начать за месяц. Организму нужно время, чтобы перестроить биоритмы».
«Качественный ночной сон — это фундамент здоровой адаптации к школе», — также отмечает Кондратьева. По данным Роспотребнадзора, потребности во сне у детей и подростков заметно меняются с возрастом. Ученикам 1–4 классов необходимо спать в среднем 10–10,5 часов в сутки, школьникам 5–7 классов — около 10,5 часов, подросткам 8–9 классов — 9–9,5 часов, а старшеклассникам 10–11 классов достаточно 8–9 часов. Молодые люди в возрасте от 18 до 25 лет, как и взрослые, нуждаются в 7–9 часах полноценного сна.
3 главных шага для мягкой адаптации ребенка
1. Сон
За 2–3 недели до начала учебы сдвигайте время подъема и отхода ко сну каждые 2–3 дня на 15 минут.
Фиксируйте одинаковое время подъема даже в выходные — так организм быстрее перестроится.
Создайте ребенку комфортные условия для сна. Температура в помещении — оптимально +18–21 °C, влажность воздуха — 40–60 %.
Постель — матрас средней жесткости, натуральное постельное белье, одеяло по сезону.
Ритуалы перед сном — теплый душ, пижама, сказка, объятия. Мозг быстро связывает эти действия с подготовкой ко сну и начинает «отключаться».
2. Питание
За 1–2 недели до 1 сентября установите четкое время подачи завтрака для ребенка. Завтрак должен содержать медленные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка), белок (яйцо, творог, йогурт без сахара) и немного полезных жиров (орехи, семена, авокадо).
Сбалансированный обед — сочетание белка (мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы) и овощей.
Полдник — не просто лакомство, а полезный перекус: фрукт, горсть орехов, цельнозерновое печенье, йогурт.
Вода: давайте ребенку с собой многоразовую бутылку с водой и приучите его пить в течение дня. Газированные напитки и сладкие соки лучше ограничить.
Если ребенок ест в школьной столовой, обсудите с ним меню и выберите оптимальные варианты. Перекус (орехи, овощи или ягоды) добавьте с собой, сложив продукты в ланчбокс.
3. Гаджеты
Начинайте сокращать экранное время за 1–2 недели до школы. Делайте это постепенно: минус 10–15 минут каждые 3–4 дня.
Сначала отмените использование гаджетов перед сном, и только затем сокращайте дневное время.
Определите четкие временные границы, когда и сколько можно пользоваться гаджетами.
Введите «безэкранный час» перед сном для всей семьи. Это создает ощущение, что правила общие, и снижает сопротивление.
«Переход от отдыха к учебе — это испытание для всей семьи. Но если действовать постепенно и с пониманием, можно избежать слез, утренних битв за оперативный подъем и вечерних уговоров лечь спать вовремя. Важно сделать этот процесс максимально комфортным, чтобы сентябрь не стал шоком для организма», — резюмирует Рустам Курбанов.
